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Aproveche los beneficios de las legumbres para incorporar en la despensa

Autor: Comerciante, publicado el

Es fundamental incorporarlas en la dieta durante todo el año y no dejarlas como alimento exclusivo de invierno.

El pasado 10 de febrero se conmemoró el Día Mundial de las Legumbres, alimento imprescindible en nuestra dieta habitual por su gran valor nutritivo y que está presente en la mayoría de las despensas de los hogares del país.

Gabriela Lizana, directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de la UDLA, Sede Viña del Mar, comenta que las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población chilena, “recomiendan consumir legumbres al menos dos veces a la semana. Sin embargo, se está muy lejos de cumplir esa recomendación, pues según la última Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-17), menos del 25% de la población consultada cumple con esta indicación”.

“Dado el tremendo aporte nutricional y el gran beneficio a la salud que nos aporta consumir legumbres, es fundamental incorporarlas en nuestra dieta durante todo el año y no dejarlas como alimento exclusivo de invierno”, dice la nutricionista.

Y por eso entrega dos opciones novedosas para sacarle provecho a las legumbres guardadas en la despensa.

1- BROWNIE DE POROTOS NEGROS

Ingredientes:

4 tazas de porotos negros cocidos
3 huevos grandes o 4 cucharadas de linaza previamente remojada en agua
Edulcorante o ¾ de taza de azúcar rubia
½ taza de harina de trigo o 1 taza de avena molida
4 cucharaditas de polvos de hornear
Chocolate amargo en polvo
Opcional: esencia de vainilla, canela, nueces o chips de chocolate
Preparación:

Precalentar el horno a 180°C. En una licuadora agregar todos los ingredientes y mezclar hasta conseguir una mezcla homogénea. Enmantequillar un bol y agregar la mezcla. Se pueden agregar los ingredientes opcionales como nueces o chips de chocolate para decorar. Hornear por 35 minutos. Sacar, dejar enfriar y servir.

2- HAMBURGUESA DE LENTEJAS

Ingredientes:

4 tazas de lentejas cocidas
1 o 2 zanahorias
1 cebolla
Ajo, orégano y pimentón
2 huevos
Aceite y sal
Opcional: Pan rallado o harina
Preparación:

Picar la cebolla y pimentón en cuadritos, rallar la zanahoria y picar el ajo. Saltear los ingredientes, agregarle una pizca de sal y orégano. Moler o licuar las lentejas. Unir todos los ingredientes y agregar los huevos. Si se desea mayor consistencia para la mezcla, agregar pan rallado o harina. Mezclar muy bien hasta que quede todo integrado y refrigerar por 20 minutos. Sacar puñados de la mezcla y hacer bolitas. En una lata de horno previamente enmantequillada, con aceite o papel mantequilla, poner las bolitas y darles formas de hamburguesa. Hornear por 30 minutos.