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La importancia de las legumbres en la alimentación semanal
Autor: Comerciante, publicado el
Son recomendadas como reemplazo de las carnes y se las considera un alimento fundamental en la dieta.
Las legumbres son un grupo de alimentos compuesto de semillas comestibles de origen vegetal de la familia leguminosas, que han sido parte de la alimentación del ser humano desde hace miles de años. Es considerado una fuente importante de hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad, fibra, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B.
“Se ha demostrado que el consumo de legumbres de manera habitual, siguiendo las recomendaciones en su preparación, serian un factor protector ante patologías cardiovasculares a través de efectos como la mejora en el perfil de lípidos sanguíneos y de la presión arterial. Además de reducir significativamente el riesgo de algunos cánceres a nivel del tubo digestivo, específicamente en el esófago y a nivel colorrectal”, recalca la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Las Américas, Evelyn Sánchez.
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- ¿Es verdad que reemplazan a la carne como fuente de proteínas?
Las legumbres, por su aporte nutricional y beneficios mencionados son recomendadas como reemplazo de las carnes tanto en las guías alimentarias nacionales como internacionales, considerándose un alimento fundamental en la dieta, transversal a todo grupo etario. En efecto, las recomendaciones chilenas establecen su consumo mínimo 2 veces a la semana en reemplazo de las carnes.
- ¿Qué alimentos pueden complementar los beneficios entregados por las legumbres?
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de buena calidad, sin embargo, tienen algunos aminoácidos limitantes para que sea una fuente proteica completa. En este sentido, la incorporación en la dieta de cereales como arroz o fideos, por ejemplo, ha demostrado revertir este déficit generando una complementación aminoacídica, es decir una proteína completa.
“El consumo de vitamina C, en el mismo tiempo de comida potenciaría la absorción de nutrientes como el hierro contenido en las legumbres. La incorporación de verduras en la preparación de las legumbres, y en general en cualquier preparación casera, va a generar la adición de vitaminas y fibra al momento de la ingesta”, apunta la docente.
- ¿Cómo deberían ser conservados estos alimentos?
Las legumbres secas en general, ya sea en formato a granel o envasadas son alimentos poco perecederos debido a su bajo contenido de humedad. Son un grupo de alimentos que tienen una vida útil extensa en condiciones sencillas, llegando fácilmente a 18 meses de duración manteniendo intactas sus propiedades nutricionales.
En el negocio “deben ser almacenadas en lugares frescos y alejados de fuentes de humedad externa. Idealmente en contenedores herméticos opacos que eviten o reduzcan en ingreso de luz y la posibilidad del ingreso de insectos u otros vectores”, indica.
“En el hogar, si se adquieren a granel, se mantienen las mismas recomendaciones que las de almacenamiento en el almacén, en envases herméticos y opacos. Si se adquieren envasadas, en tanto, es preferible mantenerlas en su propio envase, respetando las condiciones señaladas en el mismo”, cierra.