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Legumbres: la mejor alternativa para una alimentación buena y saludable

Autor: Comerciante, publicado el

Se trata de excelentes alimentos para que niños y adultos cubran sus requerimientos diarios de nutrientes.

Debido a su bajo costo y gran versatilidad, las legumbres se han transformado en una excelente alternativa para una buena alimentación durante el invierno. Y es que sobre la base de alimentos como el garbanzo, “se pueden elaborar guisos, galletas, cocadas, pastas, mayonesas, snacks, panqueques, tortillas, salsas e incluso merengue de aquafaba, que es el líquido de la cocción de los garbanzos”, según detalla la nutricionista Evelyn Sánchez.

La académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Las Américas destaca que los beneficios para la salud asociados al consumo de legumbres son diversos. “Y se sustentan en sus propiedades nutricionales, tanto por su alto aporte en fibra soluble e insoluble; su elevado contenido de proteínas, que fluctúa entre un 20% y 30%; su adecuada proporción de carbohidratos complejos, entre 50% y 65%, y su bajo aporte de lípidos, cercano al 1%”, puntualiza la docente.

Por si lo anterior no fuera suficiente, Evelyn Sánchez resalta que “su composición nutricional, además de la presencia de otros compuestos bioactivos, les otorgan a las legumbres características que las convierten en un alimento protector contra algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso, la obesidad”.

Excelente alimento

Ahonda en el tema y explica que el grupo de las legumbres “se caracteriza por un contenido de nutrientes homogéneo, siendo un excelente alimento para que tanto niños como adultos cubran sus requerimientos y recomendaciones diarias de nutrientes altamente relevantes como las proteínas, vitaminas y minerales. Además de aquellos nutrientes críticos relevantes para un buen estado de salud, como la fibra”.

Pese a que las legumbres están presentes dentro de la historia y cultura alimentaria de Chile, la docente de la UDLA alerta que “su consumo ha ido en disminución con el tiempo, siendo actualmente las más consumidas las lentejas, porotos, arvejas y garbanzos”.

Cuenta también que las recomendaciones nacionales emanadas del Ministerio de salud, plasmadas en las ‘Guías Alimentarias Basadas en Alimentos’, “proponen el consumo de legumbres como parte de las estrategias de promoción de salud en Chile y orientan su consumo a una ingesta mínimo 2 veces a la semana, en reemplazo de la carne y sin mezclarlas con cecinas o embutidos”.

“Además, se debe evitar el tomar te o café posterior a la ingesta de legumbres, ya que se ha demostrado que compuestos presentes en estos alimentos reducen en un 60% y 40% respectivamente la absorción de nutrientes como el hierro y zinc”, apunta la académica.