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¿Qué son los frutos secos? Conozca sus aportes nutricionales y las mejores formas de consumirlos

Autor: Comerciante, publicado el

En la dieta mediterránea se incorporan los frutos secos como parte de los alimentos que deben ser consumidos por sus ricos aportes nutricionales.

En el mercado chileno existe una amplia variedad de frutos secos entre los que se encuentran las almendras tostadas, las castañas asadas, las castañas de Caju tostadas y las avellanas tostadas o los pistachos tostados.

“Hay que hacer el alcance que el maní no es fruto seco como la mayor parte de la población piensa, ya que se trata de una leguminosa, como los porotos”, precisa la académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Central, Claudia Narbona.

Aportes nutricionales

La ingeniera en alimentos detalla los aportes nutricionales de los frutos secos más consumidos en el país.

Almendras

Este fruto aporta una destacada cantidad de grasas, principalmente monoinsaturadas. Bastante calóricas, las almendras también son una fuente de proteínas vegetales. Son, además, el fruto seco que más fibra contiene.

“Se trata de un alimento destacado para incluir minerales a nuestra dieta, ya que este fruto seco es rico en calcio, magnesio, potasio y sobre todo fósforo. Una ración de 25 gramos de almendras aporta el 18% de la ingesta diarias recomendadas de fósforo”, apunta.

También son ricas en vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. “Una ración de 25 gramos de almendras añade a la dieta hasta el 42% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E”, detalla Narbona.

En cuanto a sus beneficios para la salud, la docente revela que una investigación de 2003 mostró que el consumo de almendras dentro de una dieta equilibrada y baja en calorías pude favorecer la pérdida de peso.

“Además, ciertas evidencias científicas apuntan a que las almendras pueden reducir la inflamación en personas con diabetes tipo 2”, asegura.

Pistachos

Este fruto seco es muy calórico, aunque algo menos que las almendras. Es rico en grasas, principalmente monoinsaturadas.

A la vez, destaca en el aporte de minerales similares a las almendras —calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc, y hierro— pero en menor porcentaje.

“Este fruto seco también es fuente de tiamina, folatos y vitamina E, que ayuda a las células frente al daño oxidativo”, asevera Narbona.

Cuenta también que el consumo de pistachos conlleva varios beneficios para la salud, ya que “una ingesta regular de este fruto seco puede favorecer a estabilizar el nivel de colesterol malo y ayudar frente a enfermedades coronarias”.

Nueces

El consumo frecuente de nueces está relacionado con una mejora de las funciones cognitivas en edades avanzadas, asegura la docente, quien añade que “se ha llegado a la conclusión en muchas investigaciones que la vitamina E que contienen estos frutos secos ayuda a prevenir el alzhéimer”.

Además, son ricas en omega -3 y pueden ayudar a adelgazar y perder peso, mientras que en términos de su valor nutricional, las nueces también destacan en grasas, sobre todo poliinsaturados. A la vez, conllevan un aporte importante de calorías.

“Son también destacados su aporte de fibra y proteína, rica en arginina, pero carente del aminoácido metionina”, puntualiza la ingeniera en alimentos.

Según detalla, las nueces aportan varios minerales al organismo, destacando su contenido de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio y vitaminas del tipo B tales como B1, B3, folatos y B6.

Castañas de Caju

De acuerdo a lo que expresa Claudia Narbona, la ingesta de este alimento puede mejorar la presión arterial en ciertos tipos de personas, como aquellas que padecen síndrome metabólico. “Además, en estos casos, estos parecen incrementar también la capacidad antioxidante del organismo”, indica.

Respecto de su valor nutricional, expresa que son menos grasos y calóricos que otros frutos secos como las almendras o las nueces, siendo a su vez buena fuente de proteínas vegetales y de fibra.

“Estos frutos secos aportan minerales importantes al organismo, principalmente, magnesio, esencial para los músculos y el sistema nervioso, potasio, fósforo y zinc y en proporciones también reseñables hierro y calcio. En cuanto a vitaminas, los anacardos son ricos en tiamina (vitamina B1), B6 y en menor proporción en folatos”, detalla la académica de la UCEN.

Avellanas

Como otros frutos secos, son calóricas y ricas en grasas, destacando su porcentaje de ácido oleico, que las convierte en “auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva”.

Son además fuente de proteína y fibra y de varios minerales y vitaminas. “Las avellanas aportan fósforo, magnesio, potasio, y en menor proporción calcio y hierro. Además, su cantidad de yodo es mayor que en otros frutos secos”, puntualiza.

“En cuanto a su riqueza en vitaminas, destaca en vitamina E —ya que con una ración de avellanas se puede alcanzar hasta el 44% del consumo diario recomendado— y folatos. También sobresale su contenido en B6, tiamina y niacina”, precisa al respecto.

Sobre sus beneficios para la salud, indica que las avellanas podrían favorecer a reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas, ya que se ha demostrado que puede reducir tanto el colesterol total, como el colesterol “malo”, así como los triglicéridos.

Maní

Se trata de un alimernto que es rico en grasas, principalmente monoinsaturadas, y conllevan un buen aporte de calorías.

“El maní otorga una cantidad de proteínas algo mayor que otros frutos secos, y también destaca su contenido en fibra”, recalca la ingeniera en alimentos.

Añade que la ingesta de maní también conlleva proporciones interesantes de fósforo, potasio, magnesio y zinc y vitaminas como la niacina y Vitamina E.

“Incorporar maní a la dieta puede ayudar frente a enfermedades cardiacas y reducir a nivel general los riesgos de mortalidad”, asegura Claudia Narbona.

Las mejores formas de consumir los frutos secos

La académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Central señala que en general todos los contenidos micronutrientes se ven aumentados cuando los frutos están secos. “Están más concentrados en el producto final, por lo cual sus aportes nutricionales son un poco mayores que en el producto crudo”, acota.

Recalca, sin embargo, que la mejor opción es alternar el consumo de los frutos secos crudos y tostados. “Con los primeros, obtenemos un aporte de antioxidantes más completo, pero se pierden minerales esenciales. Con los segundos ocurre justo lo contrario”, explica.

Respecto de las formas más creativas de incorporar frutos secos en la dieta diaria, Claudia Narbona manifiesta que “se pueden incorporar a yogurt o cereales con leche sin problemas, así como a ensaladas de frutas y de verduras, queques, helados de fruta, siempre respetando las cantidades adecuadas de consumo”.

También “si haces batidos en la mañana, puedes incorporarle frutos secos. En pastas rellenas, en salsas para carnes blancas también”, añade.

Recuerda a la vez que en la dieta mediterránea se incorporan los frutos secos como parte de los alimentos que deben ser consumidos por sus ricos aportes nutricionales.